Stufato di crescione / potaje de berros

Uno dei piatti più tipici delle Isole Canarie è lo stufato di crescione, con quel sapore particolare che ha questa pianta. Per fare questo stufato, per prima cosa si inizia a cuocere dei fagioli bianchi che devono essere messi a bagno dal giorno prima. Quindi si prepara un majado con aglio, cumino, un pizzico di paprika, olio e sale. Aggiungere all’acqua in cui sono stati stufati i fagioli, insieme al crescione ben tritato, un pezzo di igname , due piñas de millo (mais) e un pezzo di carne salata, che possono essere costine di maiale. Quando il crescione sarà stufato, aggiungete le patate sbucciate tagliate a pezzetti e un pizzico di zafferano. Una volta preparato lo stufato, dovrebbe riposare per esaltarne il sapore. Quando viene mangiato è solitamente accompagnato da gofio.

È uno dei piatti più riconosciuti della gastronomia delle Canarie; lo stufato di crescione è un’ottima fonte di nutrienti

È vero che ognuno ha la sua ricetta speciale, anche se gli ingredienti principali, crescione, patate, ananas, fagioli e un pezzo di costata, non mancano mai.

Il suo ingrediente principale, il crescione, è un ortaggio che cresce spontaneo, ma può anche essere coltivato. La sua grande quantità di vitamine e minerali, oltre ad altre proprietà nutritive e medicinali, ne rende il consumo particolarmente indicato durante la gravidanza o in caso di anemia.

Tra il resto degli ingredienti dello stufato di crescione / potaje de berros , e secondo la ricetta di ogni casa, spiccano anche altre verdure. Quelli che vengono aggiunti più spesso al crescione in cucina sono il bubango, la cipolla, la carota e la zucca. Molti aggiungono anche il gofio, uno degli ingredienti più tipici della cucina canaria , sia per dargli corpo che per il suo caratteristico sapore e il suo importante valore nutritivo .

In generale, il consumo quotidiano di verdure aumenta l’aspettativa di vita e aiuta a prevenire malattie, infezioni e carenze nutrizionali.

Così, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 400 grammi di consumo giornaliero tra frutta e verdura, possibilmente  di colore diverso , tra crudo e cotto.

Un  ampio studio  pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet  sottolinea l’importanza di ridurre il consumo di carne e aumentare legumi, cereali integrali o noci, e raccomanda anche di mangiare circa 300 grammi di verdura al giorno.

Per massimizzare i benefici del consumo di verdure, si consiglia di alternarne il consumo assumendolo sia in pietanze cotte come il crescione in umido, sia crudo, ad esempio, in insalata.

BENEFICI DEL CONSUMO GIORNALIERO DI STUFATO DI CRESCIONE

Nello specifico, questi saranno i principali benefici per la tua salute se mangi lo stufato di crescione / potaje de berros tutti i giorni, oppure se lo alterni con altri piatti o preparazioni che includono verdure.

Ti aiuta a mantenere il tuo peso ideale

Lo spezzatino di crescione è un ottimo alleato se si segue una dieta per controllare il proprio peso poiché le verdure sono povere di calorie, ricche di fibre e con un elevato apporto di acqua. Essendo ricchi di fibre ti saziano prima quindi ti sarà più facile controllare la fame tra un pasto e l’altro.

Il tuo istinto ti ringrazierà

Sia il crescione che altre verdure come patate, gofio e millo utilizzate nelle ricette tradizionali dello stufato di crescione forniscono una buona dose di fibre e sono prive di colesterolo e grassi.

Circa 30 grammi di fibre al giorno ti aiuteranno ad avere una migliore digestione, ad eliminare più facilmente le tossine dal corpo e ad evitare problemi gastrointestinali.

un cuore più sano

Mangiare quotidianamente stufato di crescione può aiutare a ridurre il rischio di problemi cardiaci e prevenire malattie e infezioni, allungando l’aspettativa di vita.

Le verdure a foglia verde come il crescione sono fondamentali per la salute del cuore in quanto contengono acido folico, zinco, ferro, calcio, antiossidanti e vitamina K.

Anche un fattore chiave per la salute cardiovascolare è il consumo di verdure arancioni come le carote, che includono lo stufato di crescione. Sono ricchi di beta-carotene e vitamina C che riducono il rischio cardiovascolare e il colesterolo.

pelle dall’aspetto più giovane

Il crescione è un ortaggio leggero con un’alta percentuale di acqua, ricco di vitamina C, antiossidanti e fitonutrienti.

Il suo apporto di vitamina C aiuta a migliorare la qualità di capelli, unghie, gengive, ossa e pelle, e il suo contenuto di acqua aiuta a mantenere la pelle idratata.

Gli antiossidanti e i fitonutrienti che contiene prevengono i danni cellulari causati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo, contribuendo così a fermare i segni dell’invecchiamento precoce.

Una gravidanza più sana

Le verdure, in particolare quelle a foglia verde come il crescione, così come i fagioli che vengono aggiunti allo stufato di crescione, sono ricche di acido folico. L’acido folico è un nutriente che deve essere presente nella dieta durante la gravidanza, soprattutto durante il primo trimestre. Aiuta a prevenire problemi nel feto come la spina bifida.

Oltre all’acido folico, la vitamina C delle verdure nello stufato di crescione aiuterà a prevenire problemi durante la gravidanza come la preeclampsia, l’ipertensione e l’anemia materna.

Prevenire il rischio di cancro

Una dieta ricca di fibre e verdure aiuterà a prevenire un’alta percentuale di casi di cancro.

Il beta-carotene è un potente antiossidante che si trova nelle verdure a foglia verde e nelle verdure color arancio, entrambe presenti nello stufato di crescione, a seconda della ricetta scelta.

Una dieta ricca di beta-carotene può ridurre il rischio di cancro, soprattutto ai polmoni, al colon e allo stomaco. Nelle donne in premenopausa, uno studio della Harvard School of Public Health pubblicato sull’International Journal of Cancer ha rilevato che una dieta ricca di verdure contenenti beta-carotene, acido folico, vitamina C e fibre può dimezzare il rischio di cancro al seno.

Meno raffreddori e infezioni

Le verdure sono un buon multivitaminico e tradizionalmente le loro proprietà medicinali sono state considerate importanti.

Il suo consumo rafforza il sistema immunitario e aiuta a migliorare le difese contro possibili infezioni e raffreddori.

Lo stufato di crescione, oltre ad essere ricco di vitamina C, è anche ricco di vitamina A, che viene fornita da carote e zucche. Questa vitamina A è fondamentale per la guarigione delle ferite e la salute degli occhi.

Fonte proteica per muscoli sani

Nello stufato di crescione, oltre alle verdure, patate, ananas e gofio, si usa il fagiolo, che è un legume, e un pezzo di costata di maiale.

I legumi sono una fonte di proteine ​​vegetali di qualità che ridurranno il consumo di carne senza rinunciare ad un buon apporto proteico. Sebbene la carne di maiale possa avere una cattiva reputazione nella dieta, è l’abuso del suo consumo che potrebbe causare problemi. Ma come tutto nell’alimentazione, e parafrasando Paracelso , “la dose fa il veleno”. E nello spezzatino di crescione si utilizza un pezzo di costata di maiale, una porzione ridotta in modo che la sua dose di proteine ​​unita a quella vegetale del fagiolo, sia adeguata riducendo l’apporto di grassi saturi.

MAGGIORI INFORMAZIONI SUGLI INGREDIENTI
stufato di crescione / potaje de berros

Abbiamo già detto quasi tutto sui benefici di mangiare lo stufato di crescione ogni giorno, ma in modo esaustivo queste sono le virtù di ciascuno dei suoi ingredienti più comuni:

Virtù del crescione

È una pianta dai molteplici usi, dalle sue foglie fresche in insalata o per preparare il famoso stufato di crescione. Oltre al suo valore culinario, il crescione ha una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale grazie alle sue proprietà curative . Fin dall’antichità è stato utilizzato per cure depurative insieme ad altre piante come la fumaria, la cicoria e la lattuga. È anche apprezzato per la sua elevata quantità di vitamina C , che lo rende un rimedio efficace contro lo scorbuto, una malattia che colpiva molte persone nell’Europa medievale.

Così ancora oggi, quando anche se il crescione è ancora meglio conosciuto per il suo utilizzo in cucina, le sue ‘proprietà medicinali’ sono altrettanto notevoli.

Quella stessa vitamina C è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per costruire vasi sanguigni, cartilagine, muscoli e collagene nelle ossa, nonché per guarire le ferite e per una buona guarigione delle ferite.

È un ottimo ricostituente e alleato contro l’anemia grazie al suo alto contenuto di sali minerali come ferro, sodio, iodio, fosforo e manganese, poiché la sua vitamina C facilita l’assimilazione del ferro dalla dieta. Contiene anche glicosidi come il gluconasturtoside, enzimi e principi amari che gli conferiscono un’ampia varietà di benefici per la salute.

Naturalmente,  lo stufato di crescione  dovrebbe essere evitato da persone con gastrite, ulcera gastroduodenale e ipotiroidismo. E a seconda delle restanti verdure che aggiungi, dovresti consultare il tuo medico se prendi coagulanti a causa dell’alto contenuto di vitamina K di molte verdure.

miglio ananas

Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti , il miglio non solo fornisce le calorie necessarie per un metabolismo quotidiano sano, ma è anche una ricca fonte di vitamine A, B, E e molti minerali.

È proprio il suo alto contenuto di fibre alimentari che svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie digestive come la stitichezza. Inoltre, gli antiossidanti presenti agiscono anche come agenti antitumorali e prevengono il morbo di Alzheimer. 

Patate

Ingrediente chiave della gastronomia delle Canarie e  stufato di crescione / potaje de berros. La patata, pur non essendo l’alimento ideale a livello nutrizionale, in pratica il suo apporto è di carboidrati ed energetico, contiene quantità non trascurabili di vitamine e micronutrienti. La patata è un alimento ricco di potassio. La patata ha anche vitamina B6 e colina.

Se viene cotta e raffreddata prima del consumo in cucina o a tavola, la fecola di patate, cioè il suo carboidrato, si trasforma in amido resistente, benefico per il microbiota o comunemente noto come flora intestinale.

Una patata lessa, come nello stufato di crescione, ha solo 130 calorie.

Fagioli

Tra tutti gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli con il più alto contenuto proteico. È stato dimostrato che i legumi contengono una  quantità significativa di nutrienti , come suggerito da uno studio pubblicato sul  British Journal of Nutrition  nel 2022.

È stato inoltre dimostrato che il consumo frequente di legumi migliora i parametri cardiovascolari, soprattutto riducendo il colesterolo totale e il colesterolo LDL o “colesterolo cattivo”. La sua grande quantità di fibra unita alle proteine ​​vegetali dei legumi, che aumenta il senso di sazietà e aiuta a tenere a bada il rischio di obesità.

È stato inoltre dimostrato che il consumo frequente di legumi migliora i parametri cardiovascolari, soprattutto riducendo il colesterolo totale e il colesterolo LDL o “colesterolo cattivo”. La sua grande quantità di fibra unita alle proteine ​​vegetali dei legumi, che aumenta il senso di sazietà e aiuta a tenere a bada il rischio di obesità.

costoletta di maiale

Non poteva mancare il pezzo di costina di maiale in un buon guazzetto di crescione. In piccole quantità, fornisce grassi sani che giovano alla salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Le costine di maiale forniscono minerali come ferro e zinco che svolgono un ruolo vitale nel sistema immunitario.

D’altra parte, le costine di maiale sono ricche di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache. Possono inoltre contenere elevate quantità di sodio e additivi, come conservanti e aromi, che possono essere dannosi per la salute se consumati in grandi quantità.

Affinché il risultato dello stufato di crescione sia ancora più salutare , consiglio di utilizzare costine dissalate o fresche senza sale.

gofio

Il nostro gofio canarino è una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono al corpo energia sostenuta e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, contiene fibre, che sono importanti per il funzionamento dell’apparato digerente e aiutano a prevenire malattie come la stitichezza e il cancro al colon.

Un altro vantaggio del gofio canarino è il suo alto contenuto di vitamine e minerali, come il ferro, essenziale per la produzione di globuli rossi e la prevenzione dell’anemia. È anche ricco di calcio, importante per la salute delle ossa, e vitamine del gruppo B, essenziali per il sistema nervoso e la produzione di energia.

Inoltre, il gofio delle Canarie è povero di grassi saturi e non contiene colesterolo, il che lo rende una buona opzione per le persone che cercano di ridurre il consumo di grassi animali e migliorare la salute cardiovascolare.

Altre verdure: carota, bubango, cipolla e zucca

Le verdure sono una ricca fonte di nutrienti, fibre, antiossidanti e acqua, il che le rende essenziali per mantenere una dieta sana e prevenire le malattie croniche.

Questi sono alcuni dei suoi vantaggi:

  • Nutrienti:  le verdure sono una ricca fonte di vitamine e minerali essenziali per il corpo umano, come vitamina A, C, K e acido folico, oltre a ferro, calcio, potassio, magnesio e zinco, tra gli altri. Questi nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo, dal sistema immunitario al sistema nervoso.
  • Fibre : le verdure sono ricche di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere una buona salute dell’apparato digerente e a prevenire malattie come la stitichezza e il cancro al colon.
  • A basso contenuto di calorie : la maggior parte delle verdure ha poche calorie e un alto contenuto di acqua, il che le rende ideali per le persone che cercano di perdere peso o mantenere una dieta sana.
  • Antiossidanti : le verdure in uno stufato di crescione contengono antiossidanti, come vitamina C, E e beta-carotene, che aiutano a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi e prevengono malattie croniche come cancro, malattie cardiovascolari e diabete.
  • Idratazione : le verdure, come il crescione, hanno un alto contenuto di acqua e sono un’ottima opzione per mantenere il corpo idratato e sano.

CONCLUSIONE

Come puoi vedere, lo stufato di crescione è un piatto sano e sostanzioso, con un alto contenuto di carboidrati, vitamine, minerali, fibre e proteine, che aiuta a migliorare la salute generale, curare il cuore e prevenire numerose malattie. .